Te veel foliumzuur is bij gezonde volwassenen zelden acuut gevaarlijk, maar boven een dagelijkse grens van 1000 microgram uit supplementen kunnen er wel degelijk risico’s optreden. Het meest bekende gevaar is dat hoge doses een vitamine B12-tekort maskeren, met mogelijk permanente zenuwschade als gevolg. Of en hoe groot het risico is, hangt sterk af van je situatie: ben je zwanger, ouder dan 60, heb je een MTHFR-genmutatie of slik je bepaalde medicijnen? Elk van die situaties vraagt een andere afweging.
Wat is foliumzuur en waarom heb je het nodig?
Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, een B-vitamine (ook wel vitamine B11 of B9 genoemd). Je lichaam gebruikt het voor de aanmaak van DNA en voor de celdeling. Dat maakt foliumzuur extra belangrijk in periodes van snelle groei: bij een zich ontwikkelend embryo, maar ook bij de aanmaak van bloedcellen in beenmerg.
Folaat zit van nature in donkergroene bladgroenten (spinazie, broccoli, spruitjes), peulvruchten, citrusfruit en volkorenproducten. Je lichaam kan dit echter maar beperkt opslaan, ongeveer drie tot zes maanden. Een tekort ontstaat dan ook relatief snel als je weinig van deze voedingsmiddelen eet.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor volwassenen is 300 microgram per dag. Voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn in de eerste tien weken, adviseert de Gezondheidsraad 400 microgram extra via een supplement, bovenop wat je via voeding binnenkrijgt. Bij een verhoogd risico op neuraalbuisdefecten, bijvoorbeeld door gebruik van anti-epileptica of een eerdere aangedane zwangerschap, wordt soms zelfs 5000 microgram (5 mg) per dag voorgeschreven door een arts.
Foliumzuur werkt nauw samen met vitamine B12. Die samenwerking is precies de reden waarom een overdosis foliumzuur risicovoller is dan het op het eerste gezicht lijkt. Zonder voldoende B12 kan folaat niet goed worden benut, en teveel foliumzuur kan de signalen van een B12-tekort verbergen.
Wat is de veilige bovengrens?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en het Nederlandse Voedingscentrum hanteren een zogenoemde Tolerable Upper Intake Level (UL) van 1000 microgram per dag voor volwassenen. Dit geldt alleen voor synthetisch foliumzuur uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen, niet voor het natuurlijke folaat uit gewone voeding. Je kunt via broccoli en spinazie dus geen overdosis binnenkrijgen.
De bovengrens van 1000 microgram is gekozen om het risico op maskering van een B12-tekort te beperken. Bij hogere doseringen, zeker boven de 5000 microgram, is er ook ongerustheid over de hoeveelheid onvolledig gemetaboliseerd foliumzuur die in het bloed achterblijft (het zogenoemde “unmetabolised folic acid” of UMFA). De langetermijngevolgen daarvan zijn nog niet volledig duidelijk.
| Groep | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid | Veilige bovengrens (supplementen) |
|---|---|---|
| Volwassen man of vrouw | 300 mcg/dag | 1000 mcg/dag |
| Vrouw met kinderwens (4 wk voor conceptie) | 300 + 400 mcg supplement | 1000 mcg/dag |
| Zwangere vrouw (t/m week 10) | 300 + 400 mcg supplement | 1000 mcg/dag |
| Vrouw met hoog risico (anti-epileptica e.d.) | Tot 5000 mcg op doktersadvies | Alleen onder medische begeleiding |
| Borstvoeding | 400 mcg/dag | 1000 mcg/dag |
| Kinderen 1-3 jaar | 100 mcg/dag | 200 mcg/dag |
| Kinderen 4-8 jaar | 150 mcg/dag | 300 mcg/dag |
Het grootste risico: maskering van een vitamine B12-tekort
Dit is verreweg het bekendste en meest serieuze risico van te hoge foliumzuurinname. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot megaloblastische anemie: bloedcellen die te groot zijn en niet goed functioneren. Foliumzuur kan dit afwijkende bloedbeeld corrigeren, waardoor het lijkt alsof alles in orde is. De bloedarmoede verdwijnt uit de bloedtest, maar het onderliggende B12-tekort blijft en tast ondertussen het zenuwstelsel aan.
Dit is gevaarlijk omdat schade aan de zenuwen (neuropathie) door B12-tekort onomkeerbaar kan worden als het te lang onopgemerkt blijft. Symptomen als tintelingen in handen en voeten, moeite met lopen en geheugenklachten worden dan niet gekoppeld aan een B12-tekort, simpelweg omdat de bloedspiegel van foliumzuur te hoog is om alarm te slaan in de bloedtest.
Ouderen zijn extra kwetsbaar. Naarmate je ouder wordt, neemt de opname van vitamine B12 uit voeding af door veranderingen in de maagproductie. Wie dan ook nog eens te veel foliumzuur slikt, kan zo jarenlang een tekort hebben zonder dat dit via een standaard bloedtest opvalt. Zie ook welke klachten bij laag ferritine voor vergelijkbare signalen die je niet mag negeren.
Wie foliumzuursupplementen slikt boven 400 microgram per dag, doet er verstandig aan tegelijkertijd de B12-status te laten controleren, zeker als je boven de 50 bent, veganist bent of maagzuurremmers gebruikt. Lees hiervoor ook welke bloedwaarden bij reuma als voorbeeldkader voor hoe bloedonderzoek in bredere context werkt.
Situaties waarbij te veel foliumzuur extra risico geeft
Niet iedereen heeft hetzelfde risico bij een hoge foliumzuursuppletie. Er zijn drie concrete situaties waarbij je extra voorzichtig moet zijn.
Situatie 1: de MTHFR-genmutatie. Veel mensen hebben een variant in het MTHFR-gen waardoor het enzym dat foliumzuur omzet naar de actieve vorm (methylfolaat) minder efficiënt werkt. Bij die mensen hoopt synthetisch foliumzuur zich op in het bloed als onverwerkt UMFA. Dit kan de opname van actief folaat juist verstoren. Als je weet dat je een MTHFR-mutatie hebt, adviseren veel artsen en diëtisten om te kiezen voor methylfolaat (de actieve vorm) in plaats van gewoon foliumzuur.
Situatie 2: gebruik van bepaalde medicijnen. Methotrexaat, een medicijn bij onder andere reumatoïde artritis en sommige huidziekten, werkt juist door de foliumzuurwerking te blokkeren. Te hoog foliumzuur kan de werking van methotrexaat verminderen. Omgekeerd schrijven artsen bij methotrexaatgebruik soms juist een lage dosis foliumzuur voor om bijwerkingen te verminderen. Dit is altijd maatwerk. Lees ook over hoe laag je nierfunctie mag zijn, omdat nierproblemen de uitscheiding van vitamines beinvloeden.
Situatie 3: ouder dan 60 met een laag B12-gehalte. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat bij mensen ouder dan 60 met een laag vitamine B12-gehalte een hoog foliumzuurgehalte in het bloed geassocieerd was met een snellere cognitieve achteruitgang. De combinatie van hoog foliumzuur en laag B12 lijkt schadelijker dan elk afzonderlijk. Dat is een reden om beide waarden tegelijk te laten meten als je supplementen slikt.
Mogelijke link met kanker: wat weten we?
De relatie tussen foliumzuur en kanker is complex en wordt al decennia onderzocht. Het lijkt erop dat foliumzuur aan twee kanten kan werken, afhankelijk van het moment in de ontwikkeling van een tumor.
Enerzijds beschermt voldoende folaatstatus waarschijnlijk tegen het ontstaan van bepaalde tumoren, met name colorectale kanker. Een tekort aan folaat kan leiden tot DNA-schade en abnormale methylering van genen, wat een vroeg stadium is in de ontwikkeling van kanker. Dit is ook een van de argumenten voor verrijking van meel met foliumzuur, zoals dat in de VS, Canada en inmiddels ook in sommige Europese landen verplicht is.
Anderzijds zijn er aanwijzingen uit proefdieronderzoek en epidemiologische studies dat hoge doses foliumzuur de groei van al bestaande (pre)kankercellen kan bevorderen. De theorie is dat snel delende cellen, waaronder kankercellen, extra DNA-bouwstenen nodig hebben en dat foliumzuur die aanlevert. Het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde schreef hierover dat foliumzuurverrijking tegelijkertijd zowel kanker kan voorkomen als bevorderen, afhankelijk van het stadium van de ziekte.
Voor de praktijk betekent dit: wie een verhoogd risico heeft op bepaalde kankersoorten of recentelijk behandeld is voor kanker, overlegt altijd met een arts over de wenselijkheid van hogere foliumzuurdoseringen. Voor gezonde mensen die zich aan de aanbevolen doses houden, is dit risico niet aangetoond relevant.
Foliumzuur tijdens de zwangerschap: is meer beter?
De aanbeveling van 400 microgram extra per dag tijdens de periconceptionele periode is gebaseerd op uitgebreid onderzoek naar neuraalbuisdefecten (zoals spina bifida en anencefalie). Hogere doseringen zijn voor de meeste vrouwen niet beter en mogelijk niet zonder risico.
Er is discussie over of hoge prenatale foliumzuurinname (boven 1000 mcg per dag) de kans op astma bij het kind verhoogt. Studies geven tegenstrijdige resultaten, maar voorzichtigheid is hier op zijn plaats. De Gezondheidsraad houdt de aanbeveling dan ook op 400 microgram supplement per dag, niet meer.
Een uitzondering zijn vrouwen met een eerder kind met een neuraalbuisdefect, of vrouwen die anti-epileptica, methotrexaat of andere foliumzuurantagonisten gebruiken. Zij krijgen soms 4000 of 5000 microgram per dag voorgeschreven, maar dat gebeurt altijd onder medische begeleiding.
Een veelgemaakte fout is om door te gaan met supplementen na week 10 van de zwangerschap. De neuraalbuissluiting is dan al afgerond. Extra foliumzuur heeft daarna geen bewezen voordeel meer, maar telt wel mee voor de totale dagelijkse dosis. Zie voor aanvullende informatie over injecties en toedieningsvormen van vitamines welke naald bij subcutaan injecteren.
Herken je een overdosis: klachten en signalen
Acute toxiciteit van foliumzuur bij mensen is uiterst zeldzaam. Er zijn nauwelijks gedocumenteerde gevallen van levensbedreigende vergiftiging door foliumzuur alleen, zelfs bij doses van tientallen milligrammen. Toch kunnen bij langdurig hoge inname bepaalde signalen optreden die je niet moet negeren.
Mogelijke klachten bij chronisch te hoge foliumzuurinname zijn:
- Slaapproblemen of rusteloosheid
- Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
- Misselijkheid of maagklachten
- Een opgeblazen gevoel of winderigheid
- Tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten (kan ook B12-gerelateerd zijn)
- Huidreacties zoals jeuk of roodheid (zeldzaam)
- Concentratieproblemen of lichte verwardheid (met name in combinatie met laag B12)
Veel van deze klachten zijn aspecifiek, dat wil zeggen dat ze ook bij tientallen andere aandoeningen kunnen voorkomen. Toch is het zinvol om bij langdurig gebruik van meer dan 400 microgram per dag regelmatig je foliumzuur- en B12-waarden in het bloed te laten controleren. Wie klachten heeft die op een vitamine B12-tekort kunnen wijzen, leest meer in het artikel over klachten bij alvleesklier als vergelijkingspunt voor spijsverteringsgerelateerde symptomen, en bekijkt ook te veel eiwitten in urine als er bredere zorgen over nierfunctie en vitaminemetabolisme zijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel foliumzuur per dag is veilig voor een volwassene?
Voor een gezonde volwassene geldt een veilige bovengrens van 1000 microgram (1 mg) per dag uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Via gewone voeding kun je deze grens niet overschrijden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gewone volwassene is 300 microgram, waarvoor je geen supplement nodig hebt als je gevarieerd eet.
Kan ik door te veel foliumzuur een vitamine B12-tekort missen?
Ja, dat is juist het grootste risico. Hoge doses foliumzuur kunnen de bloedarmoede die bij een B12-tekort hoort corrigeren, zodat die in een bloedtest niet meer zichtbaar is. Het B12-tekort zelf blijft echter bestaan en kan ondertussen zenuwschade veroorzaken die onomkeerbaar wordt als het te lang onopgemerkt blijft. Wie regelmatig meer dan 400 mcg foliumzuur per dag slikt, controleert ook zijn B12-waarden.
Is foliumzuur gevaarlijk voor mensen met kanker?
Er zijn aanwijzingen dat hoge foliumzuursuppletie de groei van al bestaande kankercellen kan stimuleren, omdat snel delende cellen veel DNA-bouwstenen nodig hebben. Voor mensen die in behandeling zijn voor kanker of een verhoogd risico hebben, is overleg met de behandelend arts noodzakelijk voordat je hoge doseringen foliumzuur gebruikt. Voor gezonde mensen is dit risico bij normale doses niet aangetoond.
Moet ik foliumzuur blijven slikken na de tiende week van mijn zwangerschap?
De neuraalbuissluiting is rond week zes tot acht van de zwangerschap al afgerond. Na week 10 heeft extra foliumzuur geen bewezen voordeel meer voor de preventie van neuraalbuisdefecten. Veel zwangerschapsvitamines bevatten wel foliumzuur, maar dat is dan onderdeel van een breder pakket. Overleg met je verloskundige of huisarts of aanvullende foliumzuursupplementen na week 10 nog zinvol zijn in jouw geval.
Is er verschil tussen foliumzuur en folaat?
Ja. Folaat is de natuurlijke vorm die in voeding voorkomt en die je lichaam relatief makkelijk verwerkt. Foliumzuur is de synthetische vorm in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur moet eerst door het lichaam worden omgezet voordat het actief is. Bij mensen met een MTHFR-genmutatie verloopt die omzetting minder efficiënt, waardoor onverwerkt foliumzuur zich kan ophopen in het bloed. In dat geval kan methylfolaat (de actieve vorm) een betere keuze zijn.
Wat zijn de symptomen van te veel foliumzuur?
Acute toxiciteit is bij mensen nauwelijks gedocumenteerd. Bij langdurig te hoge inname kunnen slaapproblemen, prikkelbaarheid, misselijkheid, een opgeblazen gevoel en tintelingen in handen en voeten optreden. Het gevaarlijkste symptoom is echter indirect: de maskering van een vitamine B12-tekort, wat zorgt voor onopgemerkte zenuwschade. Tintelingen en concentratieproblemen moeten dan ook altijd worden gecheckt op hun oorzaak.
