Waar zit veel purine in en hoe beïnvloedt het je gezondheid?

Purines zitten het meest in orgaanvlees, vette vissoorten zoals haring en makreel, en in bepaalde schaal- en schelpdieren. Je lichaam breekt purines af tot urinezuur, en als dat te hoog oploopt, kun je jicht of nierstenen krijgen. Weten waar purines in zitten, helpt je bewuste keuzes te maken.

Purines zijn stikstofhoudende verbindingen die van nature in vrijwel alle cellen voorkomen, zowel in je eigen lichaamscellen als in het eten dat je eet. Wanneer je voedsel met purines eet, worden deze door je spijsvertering afgebroken. Het eindproduct van die afbraak is urinezuur. Normaal gesproken lost urinezuur op in het bloed, filtert je nier het eruit en plast je het gewoon weg. Maar als er te veel urinezuur wordt aangemaakt, of als je nieren het niet snel genoeg kunnen verwerken, stapelt het zich op. En dat kan problemen geven.

Wat zijn purines precies en hoe werkt de afbraak?

Purines zijn bouwstenen van DNA en RNA. Elke cel in je lichaam, en in de cellen van de dieren en planten die je eet, bevat purines. Er zijn twee soorten: adenine en guanine. Ze spelen een sleutelrol in de energiehuishouding van cellen, want ATP (adenosinetrifosfaat, de energie-eenheid van je lichaam) is ook een purinederivaat.

De afbraak verloopt via een reeks enzymatische stappen. Het eindproduct bij mensen is urinezuur, in tegenstelling tot de meeste andere zoogdieren die urinezuur verder kunnen afbreken tot een beter oplosbare stof (allantoïne). Dat laatste enzym ontbreekt bij mensen, wat ons gevoeliger maakt voor te hoge urinezuurspiegels.

Een normaal urinezuurgehalte in het bloed ligt bij mannen onder de 420 micromol per liter, bij vrouwen onder de 360 micromol per liter. Bij hogere waarden spreek je van hyperurikemie. Dat hoeft niet meteen klachten te geven, maar het vergroot de kans op jichtaanvallen en nierstenen op de lange termijn. Wil je meer weten over wat verhoogde nierwaardes doen met je gezondheid? Lees dan hoe laag je nierfunctie mag zijn en wat eGFR-stadia betekenen.

Ongeveer twee derde van het urinezuur in je bloed is afkomstig van de aanmaak in je eigen lichaam (door celdood en celdeling). Slechts een derde komt rechtstreeks uit voeding. Dat verklaart waarom alleen een dieet aanpassen niet altijd voldoende is om jicht volledig onder controle te krijgen.

De grote tabel: purinegehalte per voedingsmiddel (mg per 100 gram)

Hieronder een overzicht van veelvoorkomende voedingsmiddelen, ingedeeld van hoog naar laag purinegehalte. De waarden zijn gebaseerd op gegevens van de Rivas Expertisecentrum Voeding (2018) en informatie van het St. Antonius Ziekenhuis.

Voedingsmiddel	Purinegehalte (mg/100 g)	Categorie
Kalfszwezerik	ca. 900	Zeer hoog
Ganzenlever (foie gras)	ca. 515	Zeer hoog
Kalfsnier	ca. 380	Zeer hoog
Haring (vers)	ca. 317	Hoog
Forel	ca. 311	Hoog
Ansjovis	ca. 260	Hoog
Makreel	ca. 186	Hoog
Gerookte zalm	ca. 174	Middelhoog
Varkensvlees (mager)	ca. 150	Middelhoog
Kippenborst	ca. 135	Middelhoog
Kabeljauw	ca. 108	Matig
Peulvruchten (gemiddeld)	60-80	Laag-matig
Champignons	ca. 65	Laag
Spinazie	ca. 57	Laag
Volkorenbrood	ca. 42	Laag
Eieren	ca. 4	Zeer laag
Melk en zuivel	0-4	Vrijwel geen

Voedingsmiddelen met minder dan 75 mg purine per 100 gram worden door de meeste voedingsrichtlijnen beschouwd als veilig bij verhoogd urinezuur. Boven de 150 mg per 100 gram spreek je van een purinerijke bron die bij gevoelige personen problemen kan veroorzaken.

Drie concrete deelgevallen: orgaanvlees, vis en plantaardige bronnen

Purines zitten niet alleen in vlees en vis. Maar de manier waarop ze je urinezuur beïnvloeden, verschilt sterk per bron. Dat is een cruciaal onderscheid dat veel mensen niet kennen.

Deelgeval 1: Orgaanvlees

Orgaanvlees zoals zwezerik, nier en lever staat bovenaan elke purineranglijst. Zwezerik van kalfsvlees bevat naar schatting rond de 900 mg purines per 100 gram. Dat is ongeveer het dubbele van wat je op een hele dag veilig kunt eten als je jicht hebt (richtlijn: max. 150-200 mg per dag). Lever en hart bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden: lever van kip en rund zit gemiddeld op 200-300 mg per 100 gram.

Orgaanvlees is tegelijk voedzaam: het is rijk aan ijzer, vitamine B12 en zink. Maar als je een verhoogd urinezuurgehalte hebt of een jichtaanval achter de rug, raadt Amsterdam UMC en ReumaNederland expliciet aan het volledig te vermijden. Niet beperken: vermijden.

Deelgeval 2: Vette vissoorten en zeevruchten

Haring, makreel, forel, ansjovis en sardines zitten allemaal in de hoge categorie (150-320 mg per 100 gram). Schaal- en schelpdieren zoals mosselen, garnalen en krab bevatten eveneens aanzienlijke hoeveelheden purines, al zijn de waarden wat lager dan bij vette vis. Kabeljauw en tilapia bevatten minder: rond de 100-110 mg per 100 gram. Dat maakt magere witvis aanmerkelijk beter te verdragen bij een laag-purine dieet.

Bijzonder aan vis is dat de omega-3-vetzuren in vette vis tegelijkertijd een gunstig effect hebben op ontstekingen. Dat betekent dat bij gezonde mensen zonder jichtklachten, vette vis gewoon onderdeel kan zijn van een evenwichtig voedingspatroon. Alleen bij een actieve jichtaanval of zeer hoog urinezuur is het slim om vette vis tijdelijk sterk te beperken.

Deelgeval 3: Plantaardige bronnen

Groenten zoals spinazie, asperges, bloemkool en champignons bevatten purines, maar onderzoek toont aan dat plantaardige purines het urinezuur minder sterk verhogen dan purines uit vlees of vis. Amsterdam UMC en het Bernhoven Ziekenhuis melden in hun voedingsrichtlijnen expliciet dat peulvruchten, spinazie en champignons niet vermeden hoeven te worden, ook niet bij jicht. Het gaat erom dat de totale purine-opname beperkt blijft, waarbij de bron ook meeweegt.

Haver heeft een matig purinegehalte (ca. 60-70 mg per 100 gram) maar bevat bètaglucaan, een vezels die meehelpt bij het reguleren van het metabolisme. Voor de meeste mensen zonder jichtklachten hoeft havermout echt niet vermeden te worden.

Alcohol en frisdrank: de onderschatte boosdoeners

Bier is een verrassend grote bron van purines: het bevat guanosine, een purineverbinding die snel door je lichaam wordt omgezet in urinezuur. Eén glas bier per dag vergroot de kans op een jichtaanval significant. Dat geldt ook voor sterke drank. Alcohol remt bovendien de uitscheiding van urinezuur door de nieren, waardoor de stof zich ophoopt.

Frisdrank met vruchtensuiker (fructose) is een tweede grote categorie om op te letten. Fructose stimuleert de aanmaak van urinezuur via een andere route dan purines. Reguliere cola, sportdranken en vruchtensappen met toegevoegde fructose-glucosestroop zijn hierdoor risicofactoren, ook al bevatten ze zelf geen purines. Onderzoek gepubliceerd in The BMJ toonde aan dat het drinken van twee of meer glazen suikerhoudende frisdrank per dag de kans op jicht bij mannen met meer dan 85% verhoogt ten opzichte van zelden consumeren.

Water is de beste keuze: het helpt urinezuur via de urine af te voeren. Koffie daarentegen heeft een verrassend beschermend effect: meerdere studies tonen aan dat regelmatige koffieconsumptie de urinezuurspiegel verlaagt, waarschijnlijk door een effect op de enzymen die betrokken zijn bij de afbraak.

Wat doet een te hoog urinezuurgehalte met je lichaam?

Wanneer urinezuur structureel te hoog is, vormt het kristallen. Die kristallen van mononatriumuraat slaan neer in gewrichten, pezen en weke delen. Het bekendste gevolg is jicht: een plotselinge, heftige gewrichtsontsteking, waarbij de grote teen het vaakst wordt getroffen. De pijn is intens en ontstaat typisch ’s nachts. Het gewricht is rood, gezwollen en warm.

Naast jicht is er een verband met nierstenen. Urinezuurkristallen kunnen zich ook afzetten in de nieren en urinewegen, wat leidt tot pijnlijke nierstenen. Bij langdurig verhoogd urinezuur kunnen de kristallen ook “tophi” vormen: knobbeltjes van gekristalliseerd urinezuur onder de huid, vaak bij de ellebogen en oren. Als je al problemen hebt met je nieren is dit extra relevant: lees ook wat te veel eiwitten in je urine betekent, want beide aandoeningen kunnen samenhangen met een verminderde nierfunctie.

Recent onderzoek (o.a. gepubliceerd via European Heart Journal, 2023-2024) suggereert ook een verband tussen chronisch verhoogd urinezuur en hart- en vaatziekten, al is het onduidelijk of het urinezuur zelf de oorzaak is of slechts een marker voor andere risicofactoren. Verhoogde LDH-waarden kunnen bij bepaalde aandoeningen die ook gepaard gaan met celafbraak eveneens van belang zijn: lees meer over hoe hoog de LDH-waarde mag zijn.

Hyperurikemie (chronisch verhoogd urinezuur) is ook gelinkt aan het metabool syndroom: een combinatie van overgewicht rond de buik, verhoogde bloeddruk, verstoorde bloedsuiker en afwijkende vetwaarden. De samenhang is complex, maar een ongezond voedingspatroon met veel purine- en fructoserijke voeding draagt bij aan meerdere onderdelen van dit syndroom tegelijk.

Praktische aanpak bij een purinearm dieet

Als je huisarts of reumatoloog een purinearm dieet aanraadt, gaat het niet om totale uitsluiting van alle purines (dat is onmogelijk en ook niet nodig). Het doel is de aanvoer van purines te verminderen zodat je lichaam de productie van urinezuur kan bijhouden.

• Vermijd orgaanvlees volledig (lever, nier, zwezerik, hersenen)
• Beperk vette vis tot maximaal eenmalig per week, in een portie van 100 gram
• Laat bier en sterke drank weg, zeker tijdens een aanval
• Vervang suikerhoudende frisdrank door water of koffie
• Eet ruim zuivel: melk, yoghurt en (verse) kaas hebben een beschermend effect
• Kies mager vlees (kip, kalkoen) in beperkte porties boven rood vlees
• Wees niet bang voor peulvruchten en groenten, ook niet voor spinazie of champignons
• Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag om urinezuur te helpen uitscheiden

Voedingsinterventie alleen is zelden voldoende om jicht volledig te controleren. Artsen schrijven tegenwoordig niet zo snel meer een strikt purinebeperkt dieet voor als vroeger, omdat onderzoek aantoont dat medicatie (zoals allopurinol) een veel groter effect heeft op de urinezuurspiegel. Toch is voeding een zinvolle aanvulling, en bij milde hyperurikemie kan aanpassing van eetgewoonten soms voldoende zijn om verdere medicatie uit te stellen.

Mensen met reuma krijgen soms ook bloedonderzoek voor gerelateerde ontstekingsmarkers: lees meer over bloedwaarden bij reuma en wat ze betekenen.

Purines en speciale situaties: nierproblemen, zwangerschap en sport

Niet iedereen heeft dezelfde behoefte aan purine-aanpassing. Er zijn drie groepen waarvoor het extra relevant is om bewust om te gaan met purine-inname.

Nierproblemen

De nieren spelen de hoofdrol in de uitscheiding van urinezuur. Bij verminderde nierfunctie (lager eGFR) neemt de uitscheidingscapaciteit af, waardoor urinezuur sneller oploopt. Mensen met chronische nierziekte hebben daardoor een significant hogere kans op hyperurikemie en jicht. Lees meer over hoe laag de nierfunctie mag zijn en wat de eGFR-stadia inhouden. Bij hen is een purinearm dieet extra zinvol, en soms schrijft de nefroloog ook medicatie voor om de urinezuurproductie te remmen.

Zwangerschap

Jicht is zeldzaam bij zwangere vrouwen, maar urinezuur wordt wel gemonitord tijdens de zwangerschap omdat verhoogde waarden kunnen wijzen op pre-eclampsie. Een extreem purinearm dieet is niet nodig en ook niet wenselijk in de zwangerschap, omdat eiwitten en andere voedingsstoffen essentieel zijn voor de groei van het kind. Wel is het verstandig om orgaanvlees en bier sowieso te vermijden, al is dat om andere redenen (vitamine A-toxiciteit bij lever, alcohol bij bier).

Intensieve sporters

Bij intensieve inspanning verhoogt je lichaam de aanmaak van urinezuur door de verhoogde celdeling en celafbraak in de spieren. Topsporters die veel van zichzelf vragen, kunnen tijdelijk een verhoogde urinezuurproductie hebben. Goede hydratatie voor, tijdens en na het sporten is dan extra belangrijk. De purines in de voeding spelen bij sporters een relatief kleine rol vergeleken met de endogene (eigen) productie door inspanning.

Veelgestelde vragen

Zijn peulvruchten zoals linzen en bonen slecht bij jicht?

Nee, peulvruchten hoef je niet te vermijden. Ze bevatten wel een matig purinegehalte van 60-80 mg per 100 gram, maar onderzoek toont aan dat plantaardige purines het urinezuur veel minder sterk verhogen dan purines uit vlees en vis. Amsterdam UMC en het Bernhoven Ziekenhuis vermelden in hun voedingsrichtlijnen expliciet dat peulvruchten gewoon gegeten mogen worden, ook bij mensen met jicht.

Mag je kaas eten als je een verhoogd urinezuurgehalte hebt?

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten vrijwel geen purines (0-4 mg per 100 gram). Ze hebben zelfs een beschermend effect: eiwitten uit zuivel bevorderen de uitscheiding van urinezuur via de nieren. Kaas en andere zuivel zijn dan ook uitstekende eiwitbronnen voor mensen die hun purines willen beperken. Kies wel voor magere varianten als je ook op gewicht let, want overgewicht verhoogt het urinezuurgehalte.

Hoe snel stijgt je urinezuur na het eten van purinerijke voeding?

De piek in urinezuur treedt op binnen 2 tot 6 uur na een purinerijke maaltijd. Bij mensen met al een hoog baseline-urinezuur kan een zware maaltijd met orgaanvlees of bier een jichtaanval triggeren, soms nog dezelfde nacht. De stijging is tijdelijk: binnen 24-48 uur normaliseert het niveau in het bloed, mits de nieren normaal functioneren en je voldoende drinkt.

Is tomaat purinerijk en moet je het vermijden?

Tomaat bevat weinig purines (ca. 10-15 mg per 100 gram) en hoeft dan ook niet vermeden te worden. Toch melden sommige mensen met jicht dat tomaten hun aanvallen lijken te triggeren. Australisch onderzoek uit 2015 vond inderdaad een verband. De exacte oorzaak is niet helemaal duidelijk: mogelijk spelen fructose of andere stoffen in tomaat een rol. Als je merkt dat tomaten je klachten verergeren, kun je ze persoonlijk beperken, maar het is geen standaard advies.

Helpt afvallen om urinezuur te verlagen?

Ja, overgewicht is een van de belangrijkste risicofactoren voor hyperurikemie en jicht. Vet weefsel, vooral visceraal buikvet, vergroot de productie van urinezuur en vermindert tegelijkertijd de uitscheiding ervan door de nieren. Afvallen helpt beide kanten tegelijk. Belangrijk: val geleidelijk af, want vasten of crashdiëten kunnen juist een jichtaanval uitlokken doordat cellen snel worden afgebroken en er een piek aan purines vrijkomt.

Zijn er supplementen die helpen om urinezuur te verlagen?

Er zijn geen supplementen waarvan in goed onderzoek onomstotelijk is bewezen dat ze urinezuur significant verlagen bij mensen met jicht. Vitamine C in hoge dosis (500-1000 mg per dag) wordt soms aanbevolen op basis van beperkt onderzoek, maar de effecten zijn bescheiden. Kersensap (montmorency-kersen) heeft in kleine studies ook enig effect laten zien, maar is geen vervanging voor medicatie. Bespreek eventuele supplementen altijd met je arts, zeker als je al medicatie gebruikt voor jicht of nierproblemen.